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科学补钙,远离骨质疏松

科学补钙,远离骨质疏松

2015年10月26日11:22文章来历:母爱好时光手机报我要谈论

【导读】10月20日是国际骨质疏松日,一直以来被认为是老年人专属疾病的骨质疏松症,现在开端呈现年轻化趋势,每个人都有必要了解一些防治骨质疏松的基础知识。

10月20日是国际骨质疏松日,一直以来被认为是老年人专属疾病的骨质疏松症,现在开端呈现年轻化趋势,每个人都有必要了解一些防治骨质疏松的基础知识。
 
骨质疏松的症状有哪些?
 
骨质疏松症是一种全身性疾病,它的首要特征是骨中钙含量下降、骨结构损坏和骨强度下降。前期体现呈现的症状多是痛苦,这种痛苦以腰背部痛苦为主,也有许多骨质疏松症患者在疾病前期无显着的感觉,所以骨质疏松症也常被称为“缄默沉静的杀手”。后期体现出的症状则很严重,常常是驼背、胸闷气短、身高下降和骨折,发作骨折的常见部位是腕关节、脊柱和髋关节,严重影响日子质量,乃至导致逝世。
 
骨质疏松的病因是什么?
 
骨质疏松症受先天要素和后天要素的影响。先天要素包含种族、性别、年纪及宗族史,绝经后女人常见;后天要素包含药物、相关疾病、养分及日子方式,缺少钙质和维生素D常见。
 
本年国际骨质疏松日的主题是聚集骨骼养分,着重及早防治骨质疏松。骨质疏松是一个长时刻的、渐进性发展的疾病,只要尽早在日子中继续地注重养分、均衡饮食、摄入满足钙质和维生素D,才能为健康骨骼打下坚实基础,然后有用防备骨质疏松。
 
摄入多少钙质才算满足?
    
咱们都知道钙质是骨骼的原材料,从下图能够看到,在人生的不同阶段,满足的钙质摄入对骨骼健康都非常重要。30岁之前,咱们摄入的钙质首要沉积在骨骼上,以取得抱负的峰值骨量;30岁之后,咱们摄入的钙质首要用于阻挠身体从骨骼里调取钙质,以延平缓削减骨量的丢掉。
  
那么,每日摄入多少钙质才算满足呢?依据《我国居民膳食养分素参阅摄入量》(2013版)引荐,不同的年纪段,有不同剂量的钙质引荐。举例来说,0-6个月的婴儿每日钙引荐摄入量是200mg,哺乳期妈妈每日钙引荐摄入量是1000mg,11-14岁儿童每日钙引荐摄入量是1200mg等。咱们依据自己以及家庭成员的年纪找到各自每日钙的引荐摄入量。
 
找到各自每日钙的引荐摄入量后,下一步需求考虑的问题是预算是否摄入了满足的引荐量。预算之前需求知道哪些是含钙量高的食物,以及各自含钙的量是多少。下表(如图)给出了常见的含钙高食物每2两(100g)中的含钙量,首要会集在三类食物上:乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。值得留意的是,芝麻酱和虾皮的含钙量看上去很高,但咱们不会一次性吃到2两那么多,因而不是好的补钙挑选,别的,骨头汤和豆浆中的钙含量也很少,也不能盼望喝它们补钙,反倒是咱们常常忽视的绿叶蔬菜,一次咱们能够吃许多,因而是很好的补钙食物。下面举个比方教咱们怎么依据这张表格预算自己是否摄入了满足的钙。拿我自己来说,我是18-50岁的健康成人,依据上面的图我知道自己每日钙引荐摄入量是800mg。我每天早上喝250ml(250g)牛奶能摄入260mg钙(104*250/100=260),一天吃一斤(500g)绿叶蔬菜(如油菜、小白菜)大约能摄入500mg钙,吃2两北豆腐能摄入138mg的钙,别的我再吃些鱼和生果(如橙子大约每个含钙50mg),那我一天的钙摄入就够了。假如有人做不到像我这样吃饭,反倒是挑食偏食,不喝牛奶或许只吃肉(注:红肉归于低钙食物)不吃绿叶蔬菜,那就不太简单从饮食中补够。假如不能纠正饮食,就要依托钙片额定弥补。市场上的钙弥补剂形形色色,关于大多数人来说,应挑选质量有确保的补钙产品。一同留意,钙的吸收需求维生素D帮助,因而摄入满足钙质的一同一定要记住晒太阳,每天最少晒10-20分钟。
  
运动也是健壮骨骼,防备骨质疏松的有用手法,应坚持每天30分钟,每周至少5次的运动。健壮骨骼最好的运动是负重运动,任何站立位的运动都是负重运动,比方箭步走、慢跑。举哑铃、爬山爬楼梯、提重物更是负重运动。别的,训练肌肉力气的抗阻运动也是防备骨质疏松非常好的运动。一定要记住晒太阳,每天最少晒10-20分钟,有助于促进钙的吸收。
 
对骨骼健康的日子方式包含不抽烟、不酗酒、少喝浓茶和碳酸饮料、均衡饮食、多户外运动晒太阳、以及坚持训练身体。身体是自己的,咱们每个人都需求知道骨质疏松不是老年人的专利,平常点点滴滴健康的日子方式就能够有用防备和推迟骨质疏松的发作,有备无患要比亡羊补牢好得多。
 
作者:冀连梅 北京和睦家恢复医院药房主任
责任编辑:白洁
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